KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 klatka spoko TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15 Wystarcza Ci 6 serii ? PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
Poniedzialek - Klata + Tric -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12 / k -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12 / k -Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4x12 / k -Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 / daj 4 serie -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 / wywal [...]
DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 10, 8, 6, 6 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 3 x 10 TRICEPS Francuskie sztangielką siedząc oburącz 3x10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 12 DZIEŃ 2 PLECY 1. Martwy ciąg 3 x 10 Podciąganie na drążku do klaty 4 x 10 lub 4 x max Podciąganie sztangielki w [...]
Na początek wystarczy jeden zestaw i powtórzenia w zakresie 8-12. Przysiady ze sztangą 3s. Podciąganie na drążku 3s. Wyciskanie na płaskiej 3s. Wyciskanie z przodu stojąc 3s. + po 2s. na biceps i triceps ale nie jest to konieczne, ponieważ pracują przy pozostałych ćwiczeniach.
[...] i zrobiłem plecy, ył barków i dodatkowo dziś drugiraz lekko bok barków Trening troche pozmieniany niz pierwotnie miał byc ze względu na lepszy sprzet niż u siebie;-) 1, podciąganie na drazku neutral 5x max 2. wiosło nachwytem 4x10p+seria regresu+3 serie na podeście do wiosłowania tez po 20p gdzies 3.sciąganie drazka wyciągu górnego [...]
Wczoraj jak pisałem na warsztat poszły plecy;-) Niedziela 1. MC R8 2. Podciąganie na drążku nachwyt 5x max 3. Wiosłowanie hantla 5x10 4. wiosłowanie sztanga podchwytem 4x15 5. pullover 3x15 zrobiłem jeszcze dodatkowo kaptury Ogólnie po całym tyg nocek i spaniu srednio 4-5h zmeczenie dawało się we znaki, ale na treningu sie rozkręciłem i [...]
Wypróbuje kolejnym razem:-) ````````````````````````` Wpiska na szybko bo dziś zabiegany dzien i nawet nie było kiedy dac wpiskę. Niedziela 9.08.2015 1. MC R8 albo 6 kończyłem na 6x180kg 2. Podciąganie na drążku nachwyt 4x max +2serie chwyt neutral 3. wiosłowanie sztanga podchwytem 5x15 4. wiosło na maszynie/stoajku 4 albo 5 serii 5. pullover [...]
[...] muszę się liczyć z tym, że ciało potrzebuje chwili, by ogarnąć się po ostatnich dramach. Co do planów na najbliższe tygodnie to cisnę bieganie, cisnę rozciąganie i cisnę podciąganie na drążku, bo mam teraz w pokoju %-) Przez te pół roku muszę się nauczyć podciągania, nie ma wymówek }:-( /SFD/2021/9/14/d95a5100e5104b778db1304593184362.jpg
[...] 4 X 12/10/8/6 -fr.wyciskanie sztangi w siadzie 3 X 10 -fr.wyciskanie hantla w lezeniu 3 X 10 WYWAL FRANCUSKIE W SIADZIE ALBO W LEZENIU ZE SZTANGIELKĄ Środa: PLECY: -podciąganie na drążku do karku szeroki uchwyt 3-4x MAX -podciaganie sztangi w opadzie 4 X 12/10/8/6 (progresja) -podciaganie sztangi do brody 3 X 10 WYWAL -Martwy ciag(na [...]
"7,8 tydzien to maja byc serie negatywne? do ilu powtorzen??" -- tak to sa negatywy, wykonujemy je w 5 powtórzeniach, tzn 2 powtórzenia samodzielnie i 3 z pomoca. Jezeli nie masz partnera treningowego to mozesz zrobic zamist negatywów ćwiczenia z 5 max, na kazdym treningu bez progrersji "czy po zakonczeni tego HST, moge zaczac [...]
9.12.22 Waga na czczo 94,4kg. Dzisiaj bez cardio, bo aktywny dzień. Trening rano o 7, później jedna robota 10-18 i druga zmiana na siłce 18-23, więc troche aktywności wpada. Trening super, ogólnie na tej masie czuje się mega. Siła, czucie,apetyt, chęć do treningu, no wszystko gra. Może jedynie sen kuleje. Odwieczny mój problem - spię bardzo [...]
15/16.12.22 Siema wczoraj wypadł dzień nóg. Z rana oczywiście cardio na czczo 25 minutek dla serducha waga 95,5kg. W robocie do 16 przewegetowane, coś ostatnio wszyscy drażliwi i mi też się udziela.. Chyba ten okres przedświąteczny daje się we znaki, że wszyscy pospinani. Na treningu ogień. Wszędzie dołożone. Oczywiście ten dropset po ostatniej [...]
[...] rąk na mod;itewniku 3 serie 10-12 powtórzeń ćwiczenie 21 2 serie 21powtórzeń Kaptury sztanga prosta 3-4 serie 10-15 powtórzeń hantle 3-4 serie 10-15 powtórzeń Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3-4 serie 10 powtórzeń wiosłaowanie hantlą 3-4 serie 10-15 powtórzeń Barki podnoszenie rąk z gryfem 3 serie 10-15 powtórzeń podnoszenie rąk z hantlami 3 [...]
[...] rąk na mod;itewniku 3 serie 10-12 powtórzeń ćwiczenie 21 2 serie 21powtórzeń Kaptury sztanga prosta 3-4 serie 10-15 powtórzeń hantle 3-4 serie 10-15 powtórzeń Wtorek Plecy podciąganie na drążku 3-4 serie 10 powtórzeń wiosłaowanie hantlą 3-4 serie 10-15 powtórzeń Barki podnoszenie rąk z gryfem 3 serie 10-15 powtórzeń podnoszenie rąk z hantlami 3 [...]
A co teraz otym sądzisz???? 1. Nogi (na przemian w takiej kolejnosci 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg lezac 1 seria 1.3 wspiecia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami) 2.1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 2 serie 2.2 Wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]
sorry wysłałem starą rozpiske zaraz naparwie swój błąd oto ten poprawiony plan: 1. Nogi (na przemian w takiej kolejnosci 1.1-1.2-1.1-1.3) 1.1 przysiady ze sztanga trzymana na barkach 2 serie 1.2 uginanie nóg lezac 2 seria 1.3 wspiecia na palce w staniu 1 seria 2. Klatka (na przemian z plecami) 2.1 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w [...]
[...] 4) BRZUCH 1.Unoszenie nóg w leżeniu ( 18 x 4) - JESLI ZALEZY CI NA ILOSCI BRZUSZKOOW DAJ JE JAKO 1. 2.Spinanie tułowia w leżeniu (18 x 4) DZIEŃ 4 plecy(całe) GRZBIET 2.podciąganie na drążku do klatki 4 MAX- DO TEGO POTEM NIE MASZ SILY PODCIAGAJ SIE Z POMOCA NOOG/ KOLEGI ALE OPUSCZAJ BAAARDZOOO WOOLLNOOO 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3X [...]
17.12.2016 Wolne 18.12.2016 Klata 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x 17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 15x17,5kg 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x15kg 12x15kg 12x15kg 8x17,5kg 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 15x21.25 kg 12x22,5kg 10x23,75kg 7x 25 kg 4.WYCISKANIE [...]
MARIAN 17- debiut na scenie str. 43
